如何减少攀岩训练带来的的伤痛--热身与缓和运动



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如何减少攀岩训练带来的的伤痛--热身与缓和运动

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（一）被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。
（二）主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。

两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：

1. 比较没有组织伤害的危险。
2. 能量消耗较少。
3. 具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。
收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。
放松：放松2——3秒。
伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。

伸展运动的一些指引：

1. 弹性式先做离心（远离心脏）关节，

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