第一周
  周五，慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组4-6个共做4组，引体向上每组4-6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；
  周六，空身爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼4组，每组10-15级台阶；
  周日，运动内容同周五；
  周二，内容同周六；
  周三，内容同周五。

  第二周
  训练内容同第一周。

  第三周　稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。
  周五，中速跑3000米或中速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
  周六，空身爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼8组，每组10-15级台阶；
  周日，运动内容同周五；
  周二，内容同周六；
  周三，内容同周五。
  第四周　稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。
  周五，中速跑5000米或中速

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